空尤通论

斯坦福大学如何教人们睡眠

才具贝收，聚万法成空，大家好，这里是空尤通论。

说到睡眠啊，我们都知道睡眠的重要性，一觉睡到早，三高得的少。但是大部分人睡眠有问题都不是因为没有意识到睡眠的重要性而是真的找不到好方法，什么穴位都按了，也无济于事，要么睡不着，要么睡不醒。那么今天呢，我就给大家带来几个比较新奇的，由号称世界第一睡眠研究所的斯坦福大学睡眠研究所研究出的几个关于睡眠的研究成果。

为了方便解释呢，我们得先介绍一下国际睡眠医学协会将睡眠分成的五个阶段。具体的阶段不用记，就听我叨叨，有个印象就行了。那么第一个阶段呢是入睡期，这一期间开始就标志着我们的睡眠的活动开始了，对于在我们身上的感受就是昏昏欲睡，接着我们就会到第二阶段开始正式的睡眠不过，这一时期睡眠通常比较浅。顺利的话我们就会进入到熟睡期和深睡期，这时候人们就会睡得和猪一样 不容易被叫醒。在这一段时间也叫做REM睡眠时间，在这段时间身体有个重大的任务，那就是清除不好的记忆，而且还会在三四阶段有个徘徊，然后就到了REM睡眠时间，在这一时间我们的眼球会快速不规则的运动，所以叫做快速眼动睡眠时间 即rapid eye movement，在这段时间身体或者说大脑会帮我们固化非主观意识的记忆，虽然在这个阶段依然没有意识，但很容易被唤醒，所以被另类的归为第一阶段，即浅睡眠阶段。

那在睡眠循环的时候，最最重要的就是第一个非REM时期，通常是在入睡后的 90 分钟内，所以这个阶段也被叫做黄金 90 分钟，只要能保证这个 90 分钟的质量，就能保证后续睡眠的质量。要注意的是，不是说睡眠的时间只要 90 分钟就可以了，而是说这 90 分钟的质量决定了之后的睡眠的质量的最高值，当然，这90分钟也只是个估计值，有些人70，有些人120。所以当你彻夜难眠的时候，不要慌，不要烦躁，不要让别人对失眠的种种恐吓充满头脑，耐心地等待你的黄金九十分钟就可以了。

到了这里，你还在看我的视频的话，那么你就终于等到了敲黑板、划重点的地方。在知道了黄金90分钟后，我们对睡眠的压力就少了很多，本来要八个小时时时刻刻关注睡眠质量，现在注意点缩短到了90分钟，这90分钟睡深了，其他阶段就大可更深了。那么问题是怎么进去这90分钟呢？很多人躺床上连点睡意都没有。这里就要拿出斯坦福大学睡眠研究所30年的成果了。其关键有两个，一个是体温，一个是大脑。

首先我们来谈谈体温。高质量的睡眠中，人的体温通常是很低的。所以降低体温对于睡眠来说是很重要的一步，在睡觉的时候体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。而清醒时体温则会上升，维持身体的活动。但这里说的体温变化，指的是身体内部体温的变化。

体内温度的特点是白天高、夜间低。但是，手脚的温度或者说体表温度正好与此相反。通常情况下，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。而健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，通过体表散发出热量让体内温度下降。这样的话，体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。

那么具体有哪些方法呢，比如入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。但不要运动过度，因为这样会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。而这期我们要分享一个与洗澡相关的实验，在40℃的洗澡水中泡15分钟之后，体内温度会上升约0.5℃。

体内温度获得暂时性的提高，是非常重要的，因为体内温度有一个特性，那就是上升多少就会下降多少。所以，通过沐浴来提高体内温度，就能在入睡时将体内温度更大幅度地下降，从而帮助我们睡眠。

比如如果一个人要在12点睡觉的话，他就可以在10点的时候洗个热水澡，10点半洗澡完毕，这时体表温度大概上升了0.8-1.2°C，体内温度大概上升了0.5°C。这时候身体开始散热，90分钟后，体温大幅降低到之前水平甚至更低，此时就得上床睡觉，等到12：10，体内温度和体表温度差就到了2°C以下，就开始睡眠了。

另外的方法是足浴：进行足浴的目的是改善脚部的血液循环，进而促进热量的释放，和之前的道理是一样的。所以，按摩也有同样的效果但要注意按摩时间和力度。

体温方面的就说这些，重要的是懂得原理，大家要根据自身情况做出调节。那么又有什么方法可以让大脑快速进入睡眠模式呢呢？

1. “无聊”法则。在人们感觉无聊的时间段里，大脑会不自觉的走神，不会再去思考问题，就像连上三节数学课一样，特别想睡觉，所以，把你觉得最无聊的课录下来让自己感到“无聊”确实是有用的，但是很多人又会发现，在晚上睡的时候又还听的挺精神……所以我的建议是找一些评分低于4分的电影看，或者看看我前几期视频，每期叨叨四千字的道理，听完比安眠药还管用。
2. 另外就是正确的属羊方法。“数羊”是一种特别古老的催眠方法。这 种 方 法 原 本 是 指 用 英 语 来 数 羊 ， 也就是不停默念“sheep, sheep,sheep…”。其原理有很多种解释，比如和“sheep”和“sleep”的发音相近或者说“sheep”的发音较简单，念的时候就好像是要屏住呼吸，具有诱导睡眠的效果。

好了不说了，不然知识量又太大了，还有其他的神奇的东西我们以后再说。感兴趣的朋友可以看看日本知名睡眠科学家西野精治写的《斯坦福高效睡眠法》，那里面有更详细的解释。才具贝收，聚万法成空，这里是空尤通论，我们下期再见。

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