空尤通论

关于睡眠的各种数据

才具贝收，聚万法成空，大家好，这里是空尤通论。

今天这一期视频呢，我们依然来谈一下睡眠，因为睡眠很重要，之后提到的很多病症、气脉等等理论都得建立在有一个良好的睡眠上进行，所以关于睡眠这一类型，我可能还会多做几期视频来跟大家分享。

那么接着上一期视频，我们说了睡眠的 5 个阶段，两段浅睡眠，两段深睡眠，以及一段被归为浅睡眠的快速眼动睡眠，这一期，我们就详细的说一下在睡眠的各种数据，方便大家对照一下自己的数据，进而更加了解自己的睡眠质量或者身体状况。

那么我们先来看一下，一般人的睡眠节奏，在 20 世纪 70 年代，人们发现在下丘脑组织里有一组细胞叫做视交叉上核，但是调控我们生物钟的关键，换句话说我们的作息规律都得仰仗他而得以稳定。并且基于这一发现，人们进一步发现了在晚上有 LED 灯发出的蓝光，对人们的伤害。也因为我们眼睛的视网膜与是视交叉上核相连，所以这也使人们更加肯定了光线对生理节律的影响。在一般情况下，我们的睡眠和清醒的节律会让我们在晚上 12 点左右睡意增强，以及在此后 12 小时会出现一个小的波峰，也就大概是中午 1 点左右，这就是传统的 5 岁的生物学基础，这种双波峰的发现对于我们来说就很重要，因为两个波峰的距离总会保持大约 12 小时，所以当一个波峰后移的时候，比如赖床到 10 点，那么到中午的时候，你就很可能得不到一个好的睡眠，或者说你只能有一个浅的睡眠。这种很浅的睡眠很可能又让你在下午醒不来进而又错开晚上的高峰，所以大家根据这一点可以更加合理地安排一下自己的节奏。

那么合理的睡眠时长是多少呢，这是一个因人而异的问题，从现在的科学角度来说，大部分人都需要 7~8 小时的睡眠，当然也会有大约 5% 的人睡眠需求小于 5 小时，也还有大约 5% 的人睡眠需求会多于 10 小时（钟型曲线p36）。而这个数据在一个人的一生中也是不一样的，在新生儿的时候，那时人的生物钟还没完全形成，所以他们会在一整天几乎都在睡觉（p11）。大约过了 4 周之后，睡眠的阶段开始延长并逐渐开始规律，直到 6 个月后大多数的婴儿才会开始整夜的睡觉，而且还会在早晨和下午小睡一下，这个阶段他们一般会在夜里睡 9~12 个小时，并小睡 1~4 次，每次 30 分钟到两小时。在到一岁之前，他们白天小睡的次数会逐渐的减少，然后到了学步阶段，大约是 1~3 岁这时候他们又会睡 12~14 小时，到了，大概是 18 个月大的时候大部分幼儿每天只小睡一次，持续 1~3 小时。这一阶段他们可能会开始遇到睡眠方面的困难，比如说半夜醒来、做噩梦等等到了学前年龄大约 3~5 岁，睡眠时间会再次下降到 11~13 小时，并且逐渐的不再小睡，另外很多人尿床，梦游也是从这个阶段开始。接着往下，6岁到青春期的时候，人们会需要很多的睡眠，大约每晚 10~11 小时，但很不幸的是很多小孩通常只睡 8 个小时，甚至更少，因为他们的老师或者家长相信每个人只需要睡 8 个小时就够了。这样造成的睡眠不足又可能会引起上课精力不集中和多动症的问题。在注意力集中的情况下，上课的时候是几乎不看时间的，好像一节课很快就过去了。

到了青春期，身体的发育迎来第 2 波高峰，这时候人们的睡眠大概需要 9~10 个小时，但依然很不幸，大多数人平均每天只睡 7.5 小时，而且还有很大一部分人只睡 6 个小时甚至更少，到了成年之后睡眠的时间会随着年龄的增加而减少。到了 60 岁之后，尽管入睡很难，深度睡眠的时间也在减少，但也仍需要 7.5~8 小时的睡眠，除了年龄的不同会造成睡眠时间的差异之外，女性的生殖周期的不同阶段也会影响到我们的睡眠，在怀孕的前三个月很多女性会感觉到一种持续性的疲惫。到了产后一段时间，他们很可能会出现非常强烈的睡意和劳累感，而且在哺乳的时候也会导致睡意的增强。

好了，我们说了一大堆的数字，除了给大家一个方向感之外，更是希望大家不要被某个粗略的数据伤害自己比如，我们就经常听到有些大人把自己的小学生的孩子叫起来，然后告诉他们只需要睡 8 个小时就够了，那除了影响到他们的睡眠，进而造成注意力无法集中，情绪不稳定等等之外，还会从心理上给他们一个错误的认知，那就是自己总是不正常的，从而不断忽忽视他们的自身感受。在前几章我们也不断提到觉知的重要性，觉知就相当于我们的感受器，时刻在第一线保护我们自身的安全，如果还是听不懂觉知是什么的话也没关系，以后我们在讲到创伤后应激障碍的时候，还会再说一次，总之呢要结合自身的判断做出结论。

这期的视频还有个很重要的内容，那就是跟大家分享一下，我是怎么分析我的睡眠数据的。

首先，我不是一个软件达人，这款软件是我随便找的，也没有赞助什么的。它叫蜗牛睡眠，它可以记录你在睡眠时的呼吸声，然后运用一系列的算法推算出用户的睡眠质量，我觉得最有用的是它能记录梦话和噪音，这样你就可以知道你的舍友到底有没有在影响你的睡眠。好了，我们来看我的分析图，拿到任何一份数据，第 1 步当然是要看数据的真实性啦，因为我有回顾昨晚睡眠的习惯，所以对于昨晚的情况我心里还是有个数的。我记得在那天晚上醒后总体感觉还是不错，没有什么赖床的感觉，所以盲猜一波我的深度睡眠应该是够的。在上期视频讲到第 1 个深度，睡眠往往是最深的，所以虽然之前的睡眠时长差不多，但是这次的效果却更好，从这方面来说这份报告总体来说还是可信的，但是由于我在睡眠前会打坐放松一下，这时候呼吸可能会像睡着了一样，所以数据上说我的睡眠时长是 5 分钟是不太准确的，应该是 15 分钟左右。因为那一天剪视频剪到 12:20 左右，剪了五六个小时，这种情况 5 分钟是不太可能放松的下来的，所以在这里我相信我的主观判断，即我在躺床上15分钟左右之后才睡着。然后对比一下前一天为什么我在今天能有比较好的深度睡眠呢？我认为身体把深度睡眠放到最后一定是为了安全，因为人在深度睡眠的时候很难被唤醒，这就导致在深度睡眠的时候，如果有危险发生反应就会变得相当的迟钝，这暴露在野外的话简直就是要命的行为，所以进入深度睡眠的难易度，很可能跟一个人的安全感或者说平时的放松水平有关，而我在那天晚上做了几个拉伸，所以这可能就是这一次睡眠提升的原因，然后在数据中在凌晨 4 点左右我一直都处于浅睡眠，这应该也是准确的，因为在那一段时间我老是在做梦。而且有时候我还会在那段时间莫名其妙的醒来，虽然说之后又会很快睡着，但那肯定是浅睡眠。所以这样的话我就猜测，可能在 4 点的时候身体的什么运作影响了我的睡眠，所以我查了一下 4 点的人体器官运行情况，发现那时候是肺部排毒，而我的肺确实不算特别好，没有病，但也不算非常健康，而且在手相里也提示了肺部的问题，所以我得对肺好一点，少在空气不好的地方呆着等等。当然我也不会因为这件事情过度的紧张，因为我还没有感到肺部有严重的不适。总的来看的话我要改进的地方还有两个一个是入睡时长，也就是尽量在睡前一个小时就结束工作；另外的话改善空气质量，避免 4 点前后醒来。如果还想再提升，那就应该关注第 1 个深度睡眠的时长，之前忘记说了，因为软件只能达到一个估计的效果，人睡觉的情况也很复杂，所以这些小的柱子我都会忽略掉，那么这样看我的深度睡眠第二阶段还有提升的空间，可以做更多的运动和拉伸等等。

好了，这就是我看待数据的方法，希望能对大家有点帮助。如果你实在觉得自己的睡眠有问题的话，那么还是会建议你到医院去看看。 好的，才具贝收聚，万法成空，这里是空尤通论，我们下期再见。

Views: 0